Dieta para definição muscular

Alimentação deve estar acima de tudo. O treinamento não é nada sem uma boa dieta. Vocês precisam comer muito bem para poder crescer nada de doces, guaraná, gorduras.

Uma boa dieta é a principal chave para o sucesso. Muitas pessoas passam anos praticando musculação e acabam não tendo os resultados esperados. Sem uma boa dieta o treinamento não é nada.

Para construir uma boa dieta não basta prestar atenção só nos horários, antes de tudo deve se dividir a comida com shakes e lanches de uma maneira que vocês irão consumir tudo sem pular refeições.

Outra coisa é anotar as calorias consumidas montando uma tabela com tudo que vocês consumiram no dia. Se ficarem entediados com a dieta vocês podem muda-la sem alterar a quantidade de calorias ingeridas.

Para não ter falha na criação da sua dieta vocês precisam se certificar de que tudo que foi colocado na tabela irá ser consumido por vocês.

Por isso vou dar algumas dicas: faça lanches que podem ser levados para o serviço, frutas, cereais organize sua dieta sempre no dia anterior.

A proporção ideal de uma dieta para a maioria das pessoas é a seguinte.

Proteína: 40%

Carboidrato: 40%

Gordura: 20%

Se vocês seguirem essa relação e calcular as calorias os resultados serão muitos satisfatórios. Para pessoas que são Endomorphs é melhor baixar a gordura para 10%, pois elas têm facilidade melhor para engordar.

Outra dica é consumir bastante agua cerca de três litros de agua por dia. A proteína também é muito essencial para se montar uma boa dieta ela é um dos principais elementos da construção muscular. O musculo é feito de proteína e agua é muito importante vocês montarem uma dieta com intervalos certos de ingestão de proteína. O ideal é vocês se alimentarem de três em três horas.

Existem vários tipos de proteínas que podem ser consumidas. Exemplo: Carne de frango, arroz integral, carnes magras, peixe, leite e derivados desnatado, açúcar mascavo e pão integral.

Com esses alimentos vocês podem montar lanches com pão integral, file de frango desfiado e requeijão light, basta vocês calcularem o quanto de proteína e carboidratos vocês irão ingerir.

A proteína é bastante usada pelo o corpo para reparar e construir músculos.

Vou colocar um exemplo de dieta para uma pessoa que tem um peso de 95 quilos, vocês podem usar ela como exemplo:

Item	Gordura	Carboidratos	Proteína	Calorias
Shake Dormir 2:00hs
1x scoops Whey Isolate	1,5	2	24	144
Café da manhã 7:00hs
100g de aveia em flocos	9,3	5,6	14,3	386
250ml de leite	6	19	11	167
Chá da manhã 11:00hs
6 ovos	24	2	25	322
Almoço 1:00h
Peito de Frango 250g	14	4	67	424
100g de aveia em flocos	9,3	56	14,3	386
250ml de leite	6	19	11	167
Pré-treino 3:00hs
100g de aveia em flocos	9,3	56	14,3	386
250ml de leite	6	19	11	167
Pós-treino 5:00hs
250ml de leite	6	19	11	167
2x scoops Whey Isolate	3	4	48	228
Jantar 7:30hs
Peito de Frango 250g	14	4	67	424
Pré cama 9:30hs
leite 250ml	6	19	11	167
1x Scoopes	1,5	2	24	114
6 ovos	24	2	25	332
Total	164,1	290,2	389,5	4269
Porcentagens:	1,943,161,634	34.446,418	4,612,196,566
Gramas total				844,5