Super treino três dias.

Vejo muitas pessoas que tem uma forte vontade em praticar musculação, porem os dias e os horários não batem. Pensando nisso nos desenvolvemos um treino de três dias a onde vocês poderão conseguir o máximo de desempenho em seus corpos.

Esse treino pode ser iniciado na segunda feira, depois quarta e sexta, porem vocês devem fazer um treino bastante intenso, pois o tempo de descanso é muito grande.

Para que o treino seja bastante intenso eu indico que vocês façam três series ate a exaustão do musculo em cada aparelho, a pausa entre as repetições deve ser bem curta, procure também manter um numero padrão de repetições e se por acaso vocês não conseguirem diminua os peso para que vocês possam ainda manter as repetições.

Resumindo três series ate a exaustão mantendo numero padrão de repetições em cada aparelho.

Após um bom alongamento vamos iniciar os exercícios da segunda.

Segunda Feira

Primeiro: fundos para peitorais.

Conforme no desenho vocês ficarão posicionados na barra, baixarão o corpo permitindo que os cotovelos se afastem para os lados, quando sentirem algo como se o peito desse uma esticada empurre os braços fazendo com que o corpo volte à posição inicial.

Vocês farão três series exaustivas.

Se por acaso a exaustão demorar vocês podem deixar o exercício mais difícil prendendo um cinturão com peso.

Segundo: elevações de tronco.

Nesse aparelho vocês levantarão o corpo ate que o queixo fique acima da barra, abaixarão o corpo ate que os braços fiquem completamente esticados.

Façam três series exaustivas.

Terceiro: Supino com halteres.

Sente se no banco com os pés afastados para os lados, apos isso pegue os halteres e os coloque em cima dos quadris depois deite ligeiramente trazendo os halteres junto com você mantendo eles ao lado do peito com os braços dobrados.

Empurre halteres para cima e na hora em que for descer fazer o movimento bem devagar para dar um melhor aproveitamento.

Faça três series exaustivas.

Quarto: Puxada para trás com polia alta.

Coloque o suporte de almofada para que eles possam prender os quadris.

Agarre a barra ao descer coloque a cabeça para frente e para baixo, a barra deve chegar o mais próximo da parte superior dos trapézios.

Faça três series exaustivas.

Quinto: Pec. Deck:

Conforme no desenho vocês devem sentar no banco empurrar e aproximar as alavancas ate que elas fiquem juntas.

Faça três series exaustivas.

Sexto: Remada com polia baixa.

Sente se e agarre o agarre em forma D. O puxe em direção ao abdômen mantendo sempre as costas retas. Solte a garra ate que os braços fiquem totalmente esticados e retos.

Faça três series exaustivas.

Sétimo: Hiperextensões em banco inclinado.

Deite se de barriga para baixo, coloque os braços cruzados em frente ao peito.

Levante a parte superior do corpo ate que os quadris e a cintura estejam totalmente esticados.

Depois desça a parte superior do corpo dobrando os quadris e a cintura.

Faça três series exaustivas.

Oitavo: Flexão do quadril em barra fixa.

Agarre se em uma barra fixa levante as pernas para cima flectindo os quadris até que estes fiquem um pouco acima da linha horizonta, contraia e permaneça nessa posição durante um segundo, apos isso inverta o movimento descendo os quadris.

Faça três series exaustivas.

Quarta Feira

Quarta feira. Se vocês conseguiram fazer três series exaustiva e mantiveram o numero padrão de repetições, provavelmente ainda devem estar sentido as dores da segunda feira.

Agora na quarta vocês farão a mesma coisa três series exaustiva, com pouco tempo de descanso durante as repetições.

Primeiro: Agachamento com Barra.

 Retire a barra do suporte coloque-a na parte de trás do ombro segure-a com mãos pelos lados dobre os joelhos para frente agache mantendo as costas retas e os joelhos apontados na direção das pontas dos pés.

Quando sentir que os joelhos e os quadris estão completamente dobrados vocês podem estender os joelhos e os quadris ate que as pernas fiquem em uma posição reta.

Faça três series exaustivas.

Segundo: Extensões de pernas.

Sente se na maquina, procure manter a costa bem encostada no suporte posicione as pernas conforme no desenho. Use as laterais do aparelho para apoiar as mãos.

Ao alavancar as pernas procure manter o corpo inteiro o mais próximo possível ao aparelho.

Faça três series exaustivas.

Terceiro: Elevações de gémeos em máquina.

Coloque os ombros abaixo do suporte, coloque a pontas dos pés no suporte do aparelho. Procure deixar os joelhos bem esticados e alavancar somente com as pontas dos pés para cima e para baixo sem dobrar os joelhos.

Faça três series exaustivas.

Quarto: Elevação dos gêmeos sentado.

Sente se no banco coloque os joelhos abaixo do suporte com os calcanhares estendidos para fora.

Use somente as pontas dos dedos para alavancar o suporte.

Faça três series exaustivas.

Sexta feira

Agora vamos para o ultimo dia de treino. Como já disse vocês devem fazer três series ate a exaustão em cada aparelho. As pausas devem ter o mínimo de descanso possível para que o treino seja bastante intenso.

Primeiro: Press militar.

Conforme o desenho vocês podem retirar a barra do suporte. Coloque se em pé ou sente em um banco, posicione a barra em frente ao pescoço. Empurre a barra para cima ate que os braços fiquem totalmente estendidos baixe a barra ate que ela fique em frente ao pescoço.

Faça três series exaustivas.

Segundo: Encolhimento de ombros com halteres.

Conforme o desenho coloca se em pé com dois halteres ao lado. Levante os ombros o mais perto possível das orelhas. Procure não dobra os braços mantendo eles sempre retos.

Faça três series exaustivas.

Terceiro: Elevações laterais com halteres.

Fique em pé com dois halteres o mais próximo dos quadris. Levante a parte superior dos braços ate que os cotovelos fiquem na altura dos ombros.

Ao descer procure não encostar os halteres nos quadris.

Faça três series exaustivas.

Quarto: Fundos entre bancos.

Apoia se em dois bancos conforme o desenho. Desça o corpo o mais próximo do chão, após isso empurre de volta ate ficar com os braços quase retos.

Faça três series exaustivas.

Quinto: Curl com barra.

Fique em pé com uma barra coloque os cotovelos junto ao tronco suba a barra até que ela fique em uma posição vertical, após isso abaixe a barra até que os braços fiquem completamente estendidos.

Faça três series exaustivas.

Sexto: Extensões de tríceps em banco inclinado com barra.

Deita se no banco conforme o desenho baixe a barra dobrando os cotovelos. Conforme a barra se aproxima da cabeça mova os cotovelos para trás permitindo que a barra faça uma curva em volta da cabeça.

Quando a barra ultrapassar a cabeça reponha os cotovelos na sua posição anterior até que os braços estejam completamente estendidos.

Faça três series exaustivas.

Sétimo: Curl martelo com halteres.

Conforme o desenho posicione dois halteres de forma que as palmas das mãos fiquem de frente uma com a outra.

Com os cotovelos bem próximo do corpo suba os halteres até que eles se encontrem numa posição vertical.

Baixe os halteres e repita os movimentos.

Faça três series exaustivas.